Diyet Günlüğüm

Diyet Günlüğüm

ARALIKLI ORUÇ (INTERMITTENT FASTING)

INTERMITTENT FASTING NEDİR?

İntermittent Fasting (IF) oruç ve yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme modelidir.Hangi yiyecekleri yiyeceğinizi değil, ne zaman yiyeceğinizi belirleyen bir yeme modelidir.Bu bakımdan, genel anlamda bir diyet değil, daha doğru bir beslenme şekli olarak tarif edilir.

En yaygın intermittent fasting yöntemi; 2 haftada bir, günün 24 saatinin 16 saati oruç tutmaktır.Yani günün 8 saatlik sürecinde 2 ana öğün yaparak,geceuyuduğumuz saat dahil 16 saatlik açlık durumudur.

 

INTERMITTENT FASTING YÖNTEMLERİ

·        16/8 Yöntemi: Ayrıca Leangains protokolü olarak adlandırılır. Kahvaltıyı atlamayı ve 8 saat boyunca yemek yeme hakkın olup, 16 saat boyunca oruç tutmak.

·        Ye-Dur-Ye: Bu, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmaktır. Örneğin, bugün akşam yemeğinden, ertesi gün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememek.

·        5: 2 Diyet: Bu yöntemle, haftada iki ardışık olmayan günde sadece 500-600 kalori tüketirsiniz, ama diğer 5 gün normal olarak tüketirsiniz.


HÜCRELERE VE HORMONLARA ETKİSİ

Büyüme Hormonu: Büyüme hormonu skyrocket seviyeleri, 5 kat kadar artar. Yağ kaybı ve kas gelişimine etkisi vardır.

İnsülin: İnsülin duyarlılığı iyileşir ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirir.

Hücresel onarım: Oruç tutulduğunda, hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirilir.

Gen ekspresyonu: Hastalığa karşı koruma ile ilgili genlerin fonksiyonlarında değişiklikler gerçekleşir.

 

YARARLARI

·         Kilo kaybı: İntermittent Fasting, kaloriyi kısıtlamadan kilo ve karın yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.

·         İntermittent Fasting, insülinin azaltılmasına ve büyüme hormonu düzeylerinin artmasına ek olarak, yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını artırır.

·         Hormonlardaki bu değişimler nedeniyle, kısa süreli açlık, metabolik hızınızı % 3,6–14 oranında artırabilir.

·         2014'teki bir gözlem çalışmasında, bu yeme modelinin, çoğu kilo kaybı çalışmasına kıyasla, önemli bir miktar olan, 3-24 haftada % 3-8 kilo kaybına neden olabileceğini bulunmuştur.

·         Aynı araştırmaya göre, insanlar bel çevresi ölçülerinin % 4-7 oranında kaybettiler, bu da organlarınızın etrafında oluşan ve hastalığa neden olan zararlı karın yağlarının kayda değer kaybına işaret ediyor.

·         Başka bir çalışma, intermittent fasting ile kas kaybının diğer kalori kısıtlamalarıyla uygulanan diyetlere oranla daha az olduğunu göstermiştir.

·         İnsülin direnci: Çalışmalara göre İntermittent Fastinginsülin direncini azaltabilir , kan şekerini % 3-6 oranında  ve insülin seviyelerini % 20-31 oranında azaltmada etkili olabilmektedir.Bu durum tip 2 diyabete karşı koruma sağlamaktadır.

·         Enflamasyon: Bazı çalışmaya göre birçok kronik hastalığın tetikleyicisi olan inflamasyon belirteçlerini azalttığı görülmüştür.

·         Kalp sağlığı: İntermittent Fasting “kötü” LDL kolesterolü, kan trigliseritlerini, enflamatuar belirtilerini düşürmeye yardımcı olmaktadır.

·         Kanser: Hayvan çalışmalarına göre İntermittent Fasting kansere engel olabileceğini düşündürmektedir.

·         Beyin sağlığı: Intermittent Fasting, beyin hormonlarını artırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Alzheimer hastalığına karşı da koruyabilir.

Bir çalışmada, erkeklerde insülin duyarlılığını artırdığı, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiği gösterilmiştir.

Çalışmalar, 48 saate kadar oruç tutmanın metabolizmayı% 3.6–14 oranında artırabildiğini ortaya koymaktadır. Ancak, daha uzun süre oruç tutarsanız, etkiler tersine dönerek metabolizmanızı azaltmaktadır.

Bir çalışma 22 gün boyunca her gün oruç tutmanın metabolik hızda bir düşüşe yol açmadığını, ancak ortalama olarak % 4 oranında yağ kütlesi kaybına yol açtığını göstermiştir.

Genel olarak  oruç veya açlık durumunda vücudunuzun yakıt için kas yakmaya başladığı algısı yaygındır.Her ne kadar bu, genel olarak diyetle gerçekleşse de, hiçbir kanıt, bunun diğer yöntemlerden daha fazla gerçekleştiğini göstermemektedir.

Diğer yandan, çalışmalar aralıklı açlığın kas kütlesini korumak için daha iyi olduğunu göstermektedir.

Bazı araştırmalara göre , intermittent fasting e başlayan kadınların bir süre sonra adet döngüsünde değişimler, aksamalara rastlamıştır. Normal yeme düzenine döndüklerinde hormon döngüsünün devam ettiği gözlemlenmiştir.

Bu nedenle kadınlar aralıklı oruç yöntemini adet döngüsünde sapma yapmayacak şekilde etki ediyorsa sürdürülebilir.  

Ayrıca beyniniz alıştığınız kadar iyi performans göstermeyebilir. Bu sadece geçici olabilir, çünkü beyin glukoz ile beslenir, açlık durumunda ise yakıt keton cisimlerden sağlanır. Keton cisimlerin oluşumu biraz zaman alabilir.

RİSK FAKTÖRLERİ

·         Şeker hastalığı

·         Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlara sahipseniz

·         Düşük tansiyon

·         İlaç kullanımı

·         Yeme bozukluğu

·         Gebe kalmaya çalışıyorsanız

·         Hamilelik veya emzirme gibi durumlarda bu beslenme tipi önerilmemektedir.

Intermittent Fasting uygulamadan önce mutlaka doktora ve beslenme uzmanına danışmanız önerilmektedir.