Diyet Günlüğüm

Diyet Günlüğüm

Ramazanda Kabızlık ve Çeşitli Sindirim Problemlerinden Nasıl Korunuruz?

Dengeli bir beslenme örüntüsü, düzenli uyku ile vücudumuz Ramazan ayında zararlı fazlalıklarından arınarak kendini yeniler, mide-bağırsak sistemimiz dinlenir, alkol ve sigara alımı olmadığı için kanımız temizlenir, karaciğerimiz kendini yeniler. Düzenli bir beslenme alışkanlığı kazanabilmemiz için bir fırsat doğar. Ramazan ayını ruhen ve bedenen arınma yani bir detoks ayı olarak da düşünebiliriz.

Orucun ilk günlerinde beslenme düzenindeki değişimden dolayı sağlıklı bireyler, Ramazan ayında kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi bir takım sağlık sorunları ile karşılaşabilir. Ramazan ayında sağlıklı beslenme kadar vücutta yaşanan değişimler konusunda da bilinçli ve dikkatli olmamız gerekir.

Tüm gün aç kalan vücudumuza, iftarda 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde alırsak, boş midemize bir anda çok yükleniriz. Bu durum midemizde ağırlık, bulantı, gaz, yanma, reflü, kabızlık gibi sağlık sorunlarına yol açacaktır. Bunları önlemek için, iftarda su veya hurma ile orucumuzu açtıktan sonra, yağ oranı az olan iftariyeliklerden (1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık maydanoz, yeşillik vb.) ve sonra bir kase çorba ile yanında birkaç dilim kepekli ekmek, tam buğday veya çavdar ekmeği ile devam etmeliyiz. En az 10-15 dakika veya yarım saat sonra ana yemeğe geçmeliyiz.

Sahur, insanları oruca hazırlayan en önemli öğündür. Mutlaka uyanılması ve kan şekerinin dengede tutulması için, sahur yapılması gerekmektedir. İftarda ve sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) vb. gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durmalıyız. Bunlar daha fazla susamaya neden olacağı için oruç tutmamızı güçleştirecektir. Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir.

Yetişkin bir insan günde 1.5-2 lt su tüketmelidir. Ancak mevsimin sıcak olması, besin alımının yapılamadığı süre boyunca, günde 2-2.5 lt suya ihtiyacımız olacağı için bu miktar iftar ve sahur öğünleri arasında karşılanmaya çalışılmalıdır. Bol sulu gıdalar almalıyız. Pişireceğimiz taze veya kuru meyve hoşaf/kompostoları mümkünse şekersiz veya 1-2 lt suya maksimum 1 yemek kaşığı şeker konularak pişirilmesi gerekmektedir.

Sindirim sistemi problemleri yaşamak istemiyorsanız…

• Günlük en az 20 gram lif tüketmeye çalışın. 

• Bol sebze ve meyve yiyin. 

• Ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine tam tahıllı ürünleri tercih edin. 

• Bol su tüketin; ancak aşırı kahve ve çaydan kaçının. 

• Çözünmüş liflerden zengin olan kuru erik gibi doğal laksatifler içeren ve kolesterolün düşürülmesine de yardımcı olan besinler tüketin. 

• Egzersizi hayatınızın başköşesine oturtun. Egzersiz, bağırsak hareketlerinin düzenli olmasına yardımcı olur ve stresi azaltır. Gıdaları sindirmek için vücudunuza zaman verin ve yemek yedikten en az bir saat sonra egzersiz yapın.

• Beslenme ve egzersize dikkat ettiğiniz halde uzayan bir kabızlığınız söz konusuysa bu az çalışan tiroid bezi, diyabet ya da kullandığınız ilaçların yan etkilerinin habercisi olabilir. Ayrıca iki haftadan uzun süren kabızlıklarda dışkıda kan görülüyorsa ve açıklanamayan kilo kaybı varsa mutlaka bir hekime başvurulmalıdır.